LA VIDA AYUDA A AQUELLOS QUE ESTÁN DESPIERTOS

 

Alguien le preguntó a Buda:

 

-Señor, ¿qué practican usted y sus monjes?.

 

-Nos sentamos, caminamos y comemos.

 

El interlocutor continuó:

 

-Pero, señor, todo el mundo se sienta, camina y come.

 

Y el Buda le dijo:

 

-Cuando nos sentamos sabemos que estamos sentados. Cuando caminamos, sabemos que estamos caminando. Cuando comemos, sabemos que estamos comiendo.

 

En el Budismo nuestro esfuerzo se orienta a la práctica de la atención plena en cada momento, a saber qué ocurre en nuestro interior y en el entorno.

 

Thich Nhat Hanh, monje budista

 

 

Los pensamientos son nuestra principal fuente de felicidad o infelicidad. A veces nos tienden una trampa que nos hace sufrir. La depresión es fuente de sufrimiento. Es el espectro nocturno que nos roba la alegría, la mente inquieta que nos impide conciliar el sueño. Es un demonio que sale a plena luz del día y que sólo nosotros podemos ver. Haríamos cualquier cosa por no sentirnos así. Sin embargo, nada de lo que hacemos parece ayudar, al menos de forma duradera.

 

Pero, ¿qué pasaría si no hubiera nada en ti que estuviera mal? ¿Qué pasaría si, como casi toda la gente que ha padecido depresión, te has convertido en una víctima de tus esfuerzos sensatos, incluso heroicos, por liberarte?

 

La «terapia cognitiva basada en la atención plena» ayuda a cambiar radicalmente la manera de relacionarse con los pensamientos y los sentimientos negativos para salir de la espiral descendente que nos conduce a la depresión. Es bueno dejar de intentar «solucionar» el problema de sentirse mal. De hecho, es una actitud sabia porque nuestra forma habitual de intentar solucionar los problemas suele empeorar las cosas.

 

Hay una diferencia entre los que han experimentado alguna vez un episodio depresivo y los que no lo han sufrido: la depresión crea una conexión en el cerebro entre el estado de ánimo triste y los pensamientos negativos, de modo que incluso la tristeza normal puede volver a despertar pensamientos negativos de gran envergadura.

 

No sólo los pensamientos pueden afectar al estado de ánimo sino que, en las personas que suelen deprimirse, el estado de ánimo puede ejercer una influencia tal en los pensamientos que estos pueden hacer que el estado de ánimo depresivo llegue a ser todavía más depresivo.

 

No hace falta una pérdida traumática para que volvamos a vernos arrastrados a esa espiral descendente; las dificultades comunes de la vida cotidiana, que muchas personas superan, pueden marcar el inicio del descenso hacia la depresión o perpetuar la infelicidad día tras día.

 

La tristeza puede dar paso a la depresión cuando se convierte en sentimientos y pensamientos negativos endémicos, difíciles de erradicar. A continuación, este cúmulo de pensamientos negativos genera consecuencias físicas: tensión, dolores, achaques, fatigas y agitación, pérdida de apetito o aumento de peso, ciclos de sueño alterado.

 

Esto a su vez da lugar a más pensamientos negativos; la depresión empeora y con ella el dolor emocional. Para afrontar la situación, dejamos de hacer actividades que habitualmente nos nutren, como ver a los amigos o a la familia, con lo que no hacemos más que exacerbar esa sensación.

 

Cualquiera de estos elementos por sí solo puede activar la espiral descendente, reforzándose mutuamente los pensamientos negativos con las consecuencias físicas y el cambio de comportamiento. Antes de que nos demos cuenta, nos vemos arrastrados a la espiral sin hallar forma de salir por más que nos esforcemos.

De hecho, cuanto más luchamos, más atrapados estamos. E incluso puede que nos culpemos por el hecho de sentirnos mal, y especialmente por sentirnos peor cuando más pensamos en ello.

 

Lo que está actuando en realidad es un patrón mental o modo de funcionamiento de la mente que es activado de forma automática por alguna emoción desagradable que apenas advertimos o que no sabemos que está teniendo lugar denominado «modo de funcionamiento de la mente orientado a la acción» y está especializado en analizar con detalle, resolver problemas, juzgar y comparar, y tiene como objeto eliminar la brecha que existe entre cómo son las cosas en realidad y cómo pensamos que deberían ser; es decir, resolver los problemas que percibimos.

 

Este modo se moviliza porque suele funcionar muy bien para alcanzar objetivos en situaciones cotidianas y para solucionar problemas técnicos relacionados con el trabajo. Es por tanto natural recurrir a las mismas estrategias mentales cuando deseamos transformar nuestro mundo interno. Pero es en ese momento cuando las cosas empiezan a ir mal.

 

Si la mente está funcionando con el modo orientado a la acción, intentando solucionar «problemas» como: «¿Qué es lo que me pasa?» y «¿Por qué soy tan débil?», podemos acabar atrapados en el mismo pensamiento al que habíamos recurrido para que nos rescatara. La mente hará emerger y a continuación mantendrá en la conciencia las ideas relevantes en las que está trabajando.

 

Nos proporcionará una idea del tipo de persona que somos ahora mismo o sea triste y sola, del tipo de persona que desearíamos ser o sea tranquila y feliz y del tipo de persona en que tememos que podríamos convertirnos si la tristeza persiste y nos hundimos en la depresión o sea patética y débil.

 

Entonces, el modo orientado a la acción se centra en la brecha que existe entre estas ideas, en todo lo que no coincide con el tipo de persona que quisiéramos ser, lo que hace que nos sintamos peor.

 

Este modo de funcionamiento de la mente utiliza la capacidad mental de viajar en el tiempo para «ayudarnos». Evoca tiempos pasados en los que nos sentimos así para comprender qué es lo que fue mal; imagina un futuro malogrado por la infelicidad para recordarnos lo que debemos evitar a toda costa, añadiendo un giro más a la espiral que conduce al empeoramiento.

 

De manera que cuantas más veces hayamos estado deprimidos en el pasado, más negativas serán las imágenes y la charla interna que nuestro estado de ánimo actual hará emerger, y más dominada estará nuestra mente por esos viejos patrones.

 

Pero el problema es que esos patrones o imágenes nos parecen reales «ahora». Los patrones que hacen que nos sintamos solos y que pensemos que no valemos nada nos resultan familiares y, en lugar de darnos cuenta de que esa familiaridad es un signo de que la mente está siguiendo una vieja pauta mental, nos hace suponer que debe ser cierto. Así que nos machacamos con más preguntas:

 

-¿Por qué siempre reacciono así? ¿Por qué no puedo desenvolverme mejor? ¿Por qué tengo problemas que los demás no tienen?

 

La «rumiación» es este estado de ánimo caracterizado por la autocrítica y centrado en uno mismo. Cuando rumiamos, nos preocupamos en vano por el hecho de que somos infelices y por las causas, significados y consecuencias de nuestra infelicidad.

 

¿Por qué lo hacemos entonces? Porque creemos que ayuda a superar la infelicidad y la depresión pero en realidad tiene el efecto contrario ya que nuestra capacidad para resolver problemas en realidad se deteriora notablemente durante la rumiación.

 

¿Cuál es la alternativa, entonces, para manejar los estados de ánimo, los recuerdos y los patrones de pensamiento negativos en el momento presente, a medida que van surgiendo? La evolución nos ha legado una alternativa al pensamiento crítico y los humanos apenas estamos empezando a descubrir el poder que tiene para transformarnos. Se trata de la conciencia.

 

En cierto sentido, hemos estado familiarizados con ella desde siempre, aunque el modo orientado a la acción la ha eclipsado. Esta capacidad no trabaja por medio del pensamiento crítico sino a través de la conciencia misma o «modo de funcionamiento orientado a ser», un tipo de conciencia que exige una habilidad básica: la «atención plena» o «mindfulness», que es mucho más que prestar atención de una forma detallada.

 

Se trata de prestar atención de una forma distinta. Es la conciencia que emerge al prestar atención a las cosas tal y como son de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. Es una forma de dejar de «hacer» para empezar a «ser», con el fin de asimilar toda la información que una experiencia nos ofrece antes de actuar.

 

Prestar atención plena significa dejar de juzgar durante unos instantes, dejar de lado los objetivos inmediatos para el futuro y dar la bienvenida al momento presente tal cual es. Esto significa abordar las situaciones con una mente abierta, desconectar intencionalmente el piloto automático y saber que nuestros pensamientos son acontecimientos mentales pasajeros -no la realidad- y que estamos más en contacto con la vida tal cual es cuando nos permitimos experimentar las cosas a través del cuerpo y de los sentidos.

 

Puede resultar difícil de creer lo muy limitada que es nuestra forma habitual de prestar atención. Bajar el ritmo frenético que caracteriza nuestra vida y prestar atención deliberadamente a cada uno de los aspectos de nuestra experiencia sensorial puede revelar cosas que quizás no hayamos notado nunca antes.

 

¿Cómo podemos conseguir que esta forma de prestar atención esté a nuestra disposición cuando la necesitamos para reaccionar hábilmente ante la infelicidad y vivir una vida más plena y libre? Aprendiendo a prestar atención a nuestra experiencia de forma deliberada mientras realizamos actividades que hasta ahora eran rutinarias en nuestra vida.

 

Podríamos empezar prestando atención plena a una actividad rutinaria cada día. Por muy trivial que parezcan, actividades como lavar los platos, sacar la basura o subir escaleras tienen beneficios con los que no contamos.

 

Para empezar, «desactiva» la tendencia a vivir en el futuro de antemano. En segundo lugar, evita que la mente se vea atrapada en el modo orientado a la acción; cuando perdemos el contacto con lo que está ocurriendo a nuestro alrededor, los viejos hábitos mentales tienden a dominar y controlar nuestra forma de ver las cosas, y es algo que hacemos a cada momento; es el motivo principal que nos lleva a quedarnos encallados en la infelicidad persistente.

 

Cuando comemos, lavamos platos o realizamos una tarea tras otra, con mucha facilidad caemos en el hábito de soñar despiertos y de resolver problemas mentalmente. Pero soñar despierto es primo hermano de la rumiación.

 

Así que si hemos estamos deprimidos durante largos periodos de tiempo en el pasado, hay muchas probabilidades, especialmente cuando nos sentimos infelices, de que, al soñar despiertos, acabemos cayendo en patrones manidos de pensamiento negativo.

 

El primer paso para evitar que esto suceda es detectar cuando estamos con el «piloto automático» e intentar salir de él para adoptar una conciencia más sabia, espaciosa y llena de compasión de nosotros mismos.

 

Mark Williams

 

Si no pudimos ser unánimes

Moviendo tanto nuestras vidas,

Tal vez no hacer nada de una vez,

Tal vez un gran silencio pueda

Interrumpir esta tristeza,

Este no entendernos jamás

Y amenazarnos con la muerte.

Tal vez la tierra nos enseñe

Cuando todo parece muerto

Y luego todo estaba vivo.

Ahora contaré hasta doce

Y te quedarás quieto.

 

Pablo Neruda, «A callarse»

 

 

La mayoría de la gente está tan completamente identificada con la voz de su cabeza -el torrente incesante de pensamiento involuntario y compulsivo y las emociones que lo acompañan- que podríamos describirla como poseída por su mente. Cuando eres completamente inconsciente de esto, crees que el pensador eres tú. Eso es la mente egótica porque hay un sentido del ego en cada pensamiento, en cada recuerdo, interpretación, opinión, punto de vista, reacción, emoción. En términos espirituales, esto es la inconciencia. La mente es un instrumento soberbio si se usa correctamente. Sin embargo, si se usa incorrectamente se vuelve muy destructiva. Para decirlo con más precisión, no se trata tanto de que usas la mente equivocadamente: generalmente no la usas en absoluto, sino que ella te usa a ti. Esa es la enfermedad. Crees que tú eres la mente. Ese es el engaño. El instrumento se ha apoderado de ti.

 

Eckhart Tolle

 

 

La vida ayuda a aquellos que están despiertos y conscientes de su presencia; la vida vela compasivamente sobre aquellos que están en el profundo sueño de la ignorancia; espera a que ellos se despierten, de modo de poder ayudarlos, así, que, ¡oh! mente mía, despierta a la existencia de la vida eterna en torno a ti. El camino hacia la limpieza y agudeza del cerebro está sostenido por la atención. Si usted hace las cosas con cuidado y atención desde la mañana hasta la noche, utilizará cada célula de su cerebro; cuando usted está atento, la energía de cerebro es ejercitada. Si usted está distraído, entonces la inercia aumenta, la energía del cerebro no se utiliza, usted es negligente, usted es insensible, es indiferente, o actúa por hábitos. Muy fácilmente formamos hábitos o pautas repetidas de conducta y nos comportamos de acuerdo con ellos. El repetir es fácil, no se tiene que ejercitar la inteligencia, la atención. Mecánicamente, automáticamente, ustedes repiten las cosas. El moverse por medio de hábitos y el moverse en la oscuridad de la inatención, conduce a una atrofia gradual de muchas partes del cerebro. El cerebro comienza a embotarse. La investigación espiritual es verdaderamente un asunto de supervivencia para la especie humana, descubriendo un modo alternativo de vivir, donde uno sabría qué otra cosa hay para el ser humano, además del cerebro y el cuerpo. La espiritualidad es vivir por sí mismo, vibrando con pasión e intensidad de inteligencia.

 

Vimala Thakar

 

Los pensamientos negativos desempeñan un papel muy importante en la depresión. Los pensamientos determinan el estado de ánimo. No son necesariamente los acontecimientos en sí los que determinan nuestras emociones sino las creencias o interpretaciones de esos acontecimientos.

 

Dr. Aaron Beck

 

Toda tu mente es una niebla que los toltecas llamaban «mitote». Tu mente es un sueño en el que miles de personas hablan a la vez, y nadie entiende a los demás. Esta es la condición, un gran mitote, y con ese gran mitote no podemos ver quiénes somos realmente.

 

Tom Butler-Bowdon

 

Casi todo el mundo está alterado, y en la alteración el hombre pierde su atributo más esencial: la posibilidad de meditar, de recogerse dentro de sí mismo para ponerse consigo mismo de acuerdo y precisarse qué es lo que cree, lo que de verdad estima y lo que de verdad detesta. La alteración le obnubila, le ciega, le obliga a actuar mecánicamente en un frenético sonambulismo.

 

José Ortega y Gasset

 

El estado de la mente ordinaria engendra sufrimiento. La mente es conflictiva, voraz, insatisfecha. Su signo es el de la confusión. Es inestable, confusa. A menudo es víctima de sus propias contradicciones, su ofuscación, su avidez y su aversión. Está empañada por la ignorancia, la división. Ha recreado durante años una enrarecida atmósfera de miedo, paranoia, hostilidad y egocentrismo. En ella arraigan venenos como el odio, los celos, la envidia y tantos otros. No es una mente bella. A veces hemos hecho de nuestra mente un verdadero estercolero. Limpiamos minuciosamente el cuerpo, pero tenemos la mente en el abandono. Una mente confusa genera confusión; una mente agresiva produce agresividad. Si la mente es el fundamento de todo, según sea la calidad de la mente así será lo que resulte de ella. En una mente competitiva, ofuscada, condicionada por la insatisfacción, no puede haber compasión. Una mente así ni siquiera puede cooperar provechosamente. Es una mente que se debate en su propia zozobra. Tal es la mente propia de la mayoría de los seres humanos. Una mente en desorden, sin frescura, sin inocencia, sin vitalidad. Una mente así crea desamor, hostilidad, confusión sobre la confusión y ansiedad sobre la ansiedad. Asentada sobre sus condicionamientos limitadores, salpicada de contaminaciones, estrecha por hábitos coagulados, llena de obstrucciones, una mente tal carece de claridad, de apertura, de provechosa creatividad. Los enfoques que se derivan de una mente en tales condiciones tienen que ser forzosamente erróneos y perjudiciales. Este tipo de mente es nocivo para uno mismo y para los demás, genera violencia sin límite, y desde luego, es inservible para la real búsqueda interior y la evolución consciente.

 

Ramiro Calle

 

Nos identificamos con nuestro pensamiento. Es decir, podemos llegar a creer que somos esa voz que habla sin cesar «dentro» de nosotros. Es como si no hubiese nadie ahí «dentro» aparte de esa voz. Una voz que habla y habla sin parar, sin un minuto de tregua, muchas veces criticando, reprochando, comparando, analizando, fantaseando. La mente está siempre reaccionando: captura un estímulo como un agravio, un recuerdo desagradable y responde ofendiendo, intentando eliminarlo. Parece no haber espacio en medio, entre el estímulo y la respuesta. En ese reaccionar no hay conciencia, no hay discriminación del proceso, hay esclavitud. Es como una marioneta controlada por los hilos de los pensamientos y por los hilos de las emociones. Este reaccionar es puramente hedonista: ante algo agradable reacciona aproximándose, acercándose, para intentar conseguirlo, mantenerlo o tener más; y, por el contrario, ante una estimulación de aversión reacciona alejándose, evitando o escapando para eliminarlo y no estar en contacto con ello. La atención plena implica ver el proceso, ser consciente de él; es generar un espacio entre los estímulos y las respuestas creando entre ambos un tiempo para responder más adecuadamente, más habilidosamente, aportando con ello cierta libertad. Es cortar los hilos que controlan los movimientos de la marioneta. Implica hacer una brecha, un hueco, un espacio. Nuestro modo de estar en la vida, nuestro estado ordinario, es como si tuviésemos conectado el «piloto automático», como si no fuésemos conscientes de lo que nos ocurre realmente, como si estuviésemos dormidos, hipnotizados. No hay nadie observando; sólo el animal «racional» reaccionando.

 

Israel Mañas

 

La atención plena es la conciencia que emerge a través de poner atención intencional, en el momento presente, de manera no condenatoria, del flujo de la experiencia momento a momento. Consiste en el proceso de observar expresamente cuerpo y mente, de permitir que nuestras experiencias se vayan desplegando de momento en momento y de aceptarlas como son. No implica rechazar las ideas ni intentar fijarlas ni suprimirlas ni controlar nada en absoluto que no sea el enfoque y la dirección de la atención. No implica intentar ir a ningún sitio ni sentir algo especial, sino que entraña el que nos permitamos a nosotros mismos estar donde ya estamos familiarizados más con nuestras propias experiencias presentes un momento tras otro. Es prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar.

 

Jon Kabat-Zinn

 

La atención plena es conciencia sin quedar absortos en nuestros propios procesos de pensamiento Es estar centrado en el presente, en el «aquí y ahora», no divagando en cuestiones relacionadas con el pasado o el futuro. Es no condenatorio, experimentar algo radical y enteramente sin elaborar juicios de crítica y valoraciones. Siempre incluye la intención de dirigir la atención hacia algo, y de redirigirla hacia ese algo cuando la atención se haya dispersado hacia otro lugar. No es desarrollar un testigo imparcial, sino que se trata de experimentar la mente y el cuerpo de un modo muy íntimo. Cada momento de atención plena produce un estado de liberación del sufrimiento condicionado.

 

Christopher Germer

 

El objetivo de la atención plena no es dejar de pensar o no tener eventos privados desagradables, de lo que se trata es de desarrollar un repertorio especial más flexible y útil para relacionarnos con ellos. Se trata de aprender a estar y ser con nosotros mismos de un modo muy diferente, de una manera auténtica y genuina, profunda, intensa y llena de vida.

 

Delia Cioffi

 

A través de la práctica de la atención plena se desarrolla la habilidad de permanecer presentes con una ecuanimidad inalterable ante toda experiencia o estimulación por lo que la mente deja de responder con avidez y aversión, permaneciendo inmóvil, atenta, calma y serena. Se trata de entrenarnos en diferenciarnos de nuestros pensamientos y emociones, de no dejarnos arrastrar por ellos, de dejar de reaccionar; se trata de permitirnos simplemente estar, simplemente ser. Es aquietar la mente, calmarla, tornarla serena y tranquila. Se entrenará a la mente a permanecer centrada o concentrada en un solo punto, en un solo estímulo, de forma constante, de un modo ininterrumpido. Este estímulo es el «objeto» de meditación y se utiliza por excelencia la propia respiración.

 

John Teasdale

 

Sostener. Coge una pasa y sostenla en la palma de la mano o entre los dedos índice y pulgar. Concéntrate en ella como si nunca antes hubieras visto un objeto parecido.

Mirar. Deja que tus ojos exploren cada milímetro de la pasa, examina los relieves en los que brilla la luz, las partes más oscuras y hundidas, los pliegues y protuberancias.

Gira la pasa entre los dedos, explora la textura. Hazlo con los ojos cerrados.

Oler. Aproxima la pasa a la nariz y, con cada inhalación. Absorbe cualquier olor, aroma o fragancia que surja. Nota lo que está teniendo lugar en la boca o el estómago.

Sitúa la pasa con suavidad en la boca, sin masticar. Limítate a notar cómo entra en la boca. Explórala con la lengua y siente las sensaciones que te provoca.

Saborear. Prepárate para masticar la pasa, nota cómo y dónde necesitas colocarla para masticarla. Mastícala una o dos veces y experimenta cualquier ola de sabor que emane de ella. Nota las sensaciones desnudas del sabor y de la textura en la boca y cómo pueden cambiar en un instante.

Tragar. Detecta la intención de tragar mientras surge, de modo que puedas experimentarla antes de tragar realmente la pasa.

Finalmente, intenta sentir qué ha quedado de la pasa mientras se mueve hacia el estómago y observa cómo se siente tu cuerpo en su conjunto.

 

Zindel Segal, ejercicio de «Mindfulness»

 

La conciencia que dice «existo» no es la conciencia que piensa.

 

Jean Paul Sartre

 

 

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